Источники фолиевой кислоты
10 источников фолиевой кислоты
28 февраля 2021
Зачем нашему организму фолиевая кислота, в каких продуктах её искать и сколько необходимо употреблять в день?
Естественно, мы знаем ответы на все эти вопросы.
Полезные свойства фолиевой кислоты
Женщины знают, что фолиевая кислота особенно необходима организму в период беременности и кормления ребёнка. Её главная роль — участие в синтезе различных компонентов генетического материала или ДНК. Витамин B9 (другое название фолиевой кислоты. ) имеет существенное значение в формировании и росте клеток, поэтому очень важно в достаточном количестве получать его беременным женщинам и детям.
Но этим полезные свойства фолиевой кислоты не ограничиваются, ведь она отвечает за здоровье костного мозга и других тканей и клеток нашего организма в любом возрасте. Если возникает дефицит витамина B9, возможно развитие мегалобластной анемии и прочих нарушений.
Когда вспоминают о фолиевой кислоте, то говорят, как правило, о женском здоровье. Но мужчины также остро нуждаются в этом веществе, ведь витамин B9 требуется для эффективного исполнения репродуктивной функции. Фолиевая кислота важна для качества спермы.
Нормы потребления фолиевой кислоты
Как в случае с другими витаминами, длительная передозировка или избыточное употребление фолиевой кислоты может быть чревато опасными последствиями для здоровья человека. Одним из самых нежелательных сценариев является развитие онкологических заболеваний.
Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения изменила рекомендации, снизив нормы потребления препаратов фолиевой кислоты. Если ваш врач рекомендует употреблять 400 мг фолиевого эквивалента в сутки, то, скорее всего, он не знает об этих переменах. Поэтому советуем сверить его рекомендации с советом ВОЗ.
Рекомендуемое потребление синтетической фолиевой кислоты в сутки от ВОЗ:
- от 0 до 12 месяцев — 50 мкг;
- от 1 до 3 лет — 70 мкг;
- от 4 до 6 лет — 100 мкг;
- от 6 до 11 лет — 150 мкг;
- от 11 лет и старше — 200 мкг;
- беременным женщинам — дополнительно 100 мкг;
- кормящим мамам — дополнительно 50 мкг.
10 продуктов, содержащих фолиевую кислоту:
1. Субпродукты домашней птицы
В 100 г содержится 345—770 мкг фолиевой кислоты
Суп или рагу с потрохами — традиционные блюда славянской кухни. К сожалению, любят их далеко не все. А зря! Субпродукты утки, индейки, курицы или гуся очень питательны, и есть куча способов приготовить вкусно, к примеру, куриные сердечки или гусиную печень.
2. Баранья или телячья печень
В 100 г содержится 330—400 мкг фолиевой кислоты
Одни любят этот продукт, другие ненавидят, поэтому для них любые советы и доводы будут звучать слишком неубедительно. Но факт остаётся фактом: печень — отличный источник B9, железа и других важных биологически активных веществ.
3. Варёные бобовые
В 100 г содержится 230—370 мкг фолиевой кислоты
В бобовых много балластных веществ, мало жира, большое содержание белка высокого качества и значительное количество фолиевой кислоты. Добавляйте нут, фасоль, чечевицу и горох в салаты, супы и основные блюда, чтобы заменить часть мясных продуктов или мясо полностью.
4. Свиная печень
В 100 г содержится 160—260 мкг фолиевой кислоты
В ней меньше фолиевой кислоты, но она более нежная на вкус. Если вы не любите варёную или жареную печень, то советуем попробовать приготовить из неё домашний паштет.
5. Шпинат
В 125 мл в отварном виде содержится 140 мкг фолиевой кислоты
В нежной листовой зелени шпината содержатся важные витамины, минералы, в том числе железо, много клетчатки и изрядная доза фолиевой кислоты. Свежую зелень можно добавлять в салаты, готовить с ней омлет, тушёные овощи, супы, соус для макарон и т. д.
6. Спаржа
В 125 мл в отварном виде содержится 130 мкг фолиевой кислоты
Этот низкокалорийный продукт — замечательный источник железа и многих других витаминов и минералов, а ещё спаржа богата фолиевой кислотой. Всего пяти молодых стеблей спаржи на вашей тарелке достаточно, чтобы обеспечить около половины суточной потребности в фолиевой кислоте для обычного человека и трети — для женщины во время беременности или в период лактации.
7. Продукты из цельнозерновой пшеницы
В 125 мл макаронных изделий из цельной пшеницы в отварном виде содержится 125 мкг фолиевой кислоты
Цельнозерновой хлеб, макароны и другие продукты из цельной пшеницы — добросовестные поставщики фолиевой кислоты и замечательные источники пищевых волокон. Важно правильно готовить макаронные изделия, чуть не доваривая их — добиваясь консистенции al dente, в общем.
8. Льняное масло
В 60 мл содержится 110 мкг фолиевой кислоты
Семена льна содержат знаменитые омега-3 и несколько других важных химических соединений, в том числе растворимые волокна и фолиевую кислоту. Помните, что на льняном масле нельзя готовить. Но его можно и нужно добавлять в салаты, соусы, к тушёным или приготовленным на пару овощам.
9. Соевые бобы
В 125 мл в отварном виде содержится от 80 до 105 мкг фолиевой кислоты
Соевые бобы богаты белком, клетчаткой, фитоэстрогенами и фолиевой кислотой.
10. Брокколи
В 125 мл в отварном виде содержится 90 мкг фолиевой кислоты
Брокколи, как и другие зелёные овощи, содержит фолиевую кислоту. Кроме того, в ней много аскорбиновой кислоты, витамина К, антиоксидантов. Пусть брокколи станет традиционным гарниром в вашем меню. И не игнорируйте стебли, они вкусные и полезные.
Обратите внимание, что длительная тепловая обработка пищи, консервирование и замораживание снижают содержание витамина B9.
КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ
