Недосып

23 мая 2018, источник: N + 1
Недосып и работа по ночам усилили невнимательность в пять раз


Американские исследователи выяснили, что при недосыпе именно малая продолжительность сна в ночное время, а не долгие периоды бодрствования, приводит к сильному падению внимания, а время реакции при этом увеличивается в два раза.

https://retina.news.mail.ru/pic/f4/8...98ccd54fe0.jpg


Статья опубликована в Proceedings of the National Academy of Sciences.

Во время сна происходит множество жизненно важных процессов: восстановление метаболического равновесия нервных клеток, реорганизация работы нейронов с синаптическим прунингом, избавляющим нейронные сети от лишних синапсов, формирование долговременной памяти. Но эти и многие другие этапы ночной работы мозга нормально протекают только тогда, когда сон длится больше 7 часов(в соответствии с рекомендациями Американской академии медицины сна и Общества по изучению сна). Многие считают это непозволительной роскошью и в будние дни спят в среднем меньше 6 часов, зарабатывая при этом острые и хронические нарушения сна, будь то бессонница или прерывистый сон.

Миллионы людей по всему миру живут в режиме 18-часового дня, что закономерно приводит к снижению производительности труда.

Доказано, что в этих случаях они становятся более рассеянными, чаще ошибаются, хуже анализируют ситуацию и неверно оценивают ход событий, что иногда приводит к роковым последствиям. Но все-таки оставалось непонятным, действует негативно на когнитивные функции именно недостаток сна или слишком долгое бодрствование тоже вносит свои коррективы. Американские исследователи постарались ответить на этот вопрос.


Группа ученых под руководством доктора Элизабет Клерман (Elizabeth B. Klerman) из Гарвардской медицинской школы включила в работу здоровых добровольцев в возрасте около 26 лет, средняя продолжительность сна которых не менее недели до эксперимента составляла 7−9 часов. Им предстояло пройти специально разработанный учеными протокол, согласно которому их сутки составляли 20 часов, и жить в таком режиме им необходимо было в стационаре с искусственно поддерживаемой освещенностью в течение 32 дней.

Людей разделили на две группы: участники первой в течение всего срока спали по 4,67 часа и бодрствовали 15,33 часа, тогда как бодрствование и сон второй группы распределялось в соотношении 1:2 (то есть на отдых выделялось 6,77 часа). Во время «дневной» активности свет оставался включенным, а когда по протоколу подходило время сна, он отключался. Ученые выбрали такие временные рамки не случайно, так как пришли к выводу, что это позволит максимально дифференцировать эффект именно от недостатка сна. В таком случае длительность бодрствования в экспериментальной группе примерно соответствовала режиму дня среднестатистического городского жителя (16 часов).

По итогам ежедневных компьютерных тестов и опросов, которые проходили участники, авторы пришли к выводам, что хронический недостаток сна вдвое увеличивает время реакции и в пять раз усиливает невнимательность, хотя самим добровольцам казалось, что их бдительность сохраняется на должном высоком уровне.


Примечательно, что все эти изменения усугублялись в ночное время, когда по режиму эксперимента у людей должен был идти «день», и не приходили в норму, когда проходила режимная «ночь» и наступали новые сутки эксперимента. После подобных даже однократных «бдений» во время обычной человеческой ночи организм не возвращался к своим первоначальным когнитивным характеристикам, так как его циркадные ритмы продолжали синхронизироваться с обычным дневным временем и не воспринимали те изменения, которые ученые пытались навязать искусственно.



Исследователи считают, что выявленные в эксперименте изменения во внимании и скорости реакции обусловлены именно нехваткой нормального сна, хотя однозначно это сказать тоже нельзя из-за маленькой выборки (17 человек). Однако, в своих предыдущих исследованиях, во время которых добровольцы жили в удлиненных сутках по 43 или 33 часа, гораздо больше бодрствовали, но имели 10-часовой сон, ученые выяснили, что все когнитивные изменения, связанные с долгой активностью, нивелировались ночным отдыхом.

Не так давно уже было опубликовано исследование, в котором доказали, что сокращение ночного сна из-за слишком позднего засыпания связано с депрессией, биполярным расстройствам и нарушениями в эмоциональной сфере. А для того, чтобы улучшить сон, корейские ученые разработали специальные наушники, которые массируют ушные раковины и помогают расслабиться.





Анна Хоружая.

Наука и практика, 10 октября, 13:15
Недосып возвращает мозг на уровень восьмилетнего ребенка

При этом избыток сна так же вреден, как и недостаток.

https://health.mail.ru/pre_rect1300x...446a2da72.jpeg

Семь-восемь часов — оптимальная продолжительность ночного сна для всех взрослых людей, обеспечивающая наиболее эффективную работу головного мозга в течение дня. Предварительные результаты самого масштабного из всех до сих пор проводившихся в мире до сих пор исследований сна опубликованы в журнале Sleep.

Начиная с июня 2017 года специалисты по психологии, психиатрии и нейробиологии из Института по изучению мозга и мышления при Западном университете (Канада) во главе с профессором Эдрианом Оуэном (Adrian Owen) привлекли к участию в онлайн-опросе и тестировании 40 тысяч взрослых людей из разных стран мира. Добровольные участники подробно отвечали на вопросы о своих привычках, связанных со сном, а также проходили тесты, позволившие оценить их когнитивную функцию (то есть эффективность работы головного мозга).

Проанализировав результаты анкетирования и тестирования 10 000 участников, Оуэн и его коллеги пришли к выводу, что когнитивная функция примерно в равной степени снижена у тех, кто обычно спит ночью меньше или больше, чем оптимальные семь-восемь часов. Как оказалось, не соблюдает рекомендованный режим сна примерно половина участников, причем тех, кто постоянно спит очень мало, (меньше шести часов), гораздо больше, чем тех, кто может позволить себе проводить в постели долго.

Сильнее всего страдают от дефицита или избытка сна речевые навыки и логическое мышление, а меньше всего — кратковременная память. При этом чем сильнее отклоняется от нормы продолжительность ночного сна, тем хуже обстоит дело с умственными способностями. Так, у тех, кто обычно спит всего по четыре часа, мозг работает на уровне восьмилетнего ребенка. Примерно то же можно сказать и о тех, кто регулярно сильно «пересыпает». В то же время те, кто накануне тестирования проспал больше или меньше чем обычно, приблизившись к оптимальной продолжительности сна, показали лучшие результаты. Это говорит о том, что для улучшения когнитивной функции достаточно всего одной ночи качественного сна.

Еще одним открытием стало то, что связь между продолжительностью ночного сна в семь-восемь часов и максимальной эффективностью работы мозга во время бодрствования оказалась универсальной для всех возрастных групп. При этом отклонения в длительности сна в ту или другую сторону затрагивают когнитивную функцию людей так же вне зависимости от возраста.

Как пояснил ведущий автор исследования Конор Уайлд (Conor Wild), когнитивные нарушения при слишком коротком ночном сне могут быть связаны с тем, что мозг не успевает за ночь очищаться от «мусорных» белков, скапливающихся во время бодрствования. А в снижении умственных способностей при слишком долгом сне может быть виновата так называемая «сонная инерция». Это сумеречное заторможенное состояние сознания бывает, когда человек просыпается в середине фазы «быстрого» сна (REM-фазы). Резкое прерывание связанных с REM-фазой процессов — шок для всего организма, в первую очередь для мозга, это и приводит к нарушению когнитивной функции.

Образ жизни, 10 января, 08:02
Как понять, что вам пора к сомнологу

Инструкция для тех, у кого сбился режим сна.

https://health.mail.ru/pre_rect1300x...7321f82f2.jpeg

Кабинет врача-сомнолога выглядит необычно. Первое, что вы видите, — это большая кровать. Она здесь не потому, что хозяин кабинета привык задерживаться на работе: пациенты сомнолога от разговоров о сне быстро переходят к делу.

Заведующий сомнологическим кабинетом Университетской клинической больницы №1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Александр Пальман рассказывает: кровать нужна, чтобы проводить пациентам кардиореспираторный мониторинг и полисомнографию. Что это за экзотические процедуры? И зачем вообще нужно посещать сомнолога?

«Вы высыпаетесь?» — «Куда высыпаюсь?»


Эта фраза из популярного мема хорошо отражает взаимоотношения среднестатистического россиянина со сном. По словам Александра Пальмана, качеством своего сна и следующего за ним бодрствования недовольны как минимум треть взрослых людей в России. Это «средняя температура по больнице»: в городе люди спят хуже, чем в деревне, и виноваты в этом разный темп жизни, искусственное освещение и уровень стресса. Правда, внешние обстоятельства — не единственная причина проблем со сном.

«Вызывать расстройства сна может повышенная тревожность, депрессивные состояния, синдром обструктивного апноэ сна, неврологические расстройства — например, синдром беспокойных ног», — рассказывает Александр Пальман.

Как же понять, что пора к врачу?

• Вы долго не можете заснуть.
• Вы часто просыпаетесь по ночам.
• Вы стали просыпаться рано утром, после чего не можете уснуть до тех пор, пока не настанет время вставать.
• Вы спите всю ночь, но не чувствуете себя бодрым и отдохнувшим.
• Днем вы испытываете сонливость, можете задремать в общественном транспорте, во время короткого перерыва на работе, сидя дома у телевизора или даже за рулем автомобиля.
• Вы громко храпите во сне.

Сколько терпеть, не пройдет ли само? Все индивидуально и зависит от конкретного состояния: нарушение сна может быть острым или хроническим, а может быть обусловлено депрессией. Отталкивайтесь от своих ощущений, не игнорируйте дискомфорт, а если проблемы со сном не проходят уже несколько недель, обратиться к врачу нужно обязательно.

Иногда на прием приходят люди с такой жалобой: «Доктор, помогите, я совсем не сплю!» Это невозможно: отсутствие сна в течение нескольких суток (рекорд сознательной бессонницы составляет 19 суток) — смертельно опасно. Сомнолог может только улыбнуться, слушая очередную историю про «уникального» человека, который якобы не спит уже много лет — ни одного из них не удалось поймать, чтобы проверить правдивость этих утверждений в лаборатории сна.

Мы не любим использовать термин “бессонница”, потому что он намекает на полное отсутствие сна — а это физически невозможно. Вместо этого мы говорим “инсомния”, что означает нарушение сна.

Александр Пальман
Заведующий сомнологическим кабинетом Университетской клинической больницы №1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова


«Тот, кто жалуется, что вообще не спит, обычно не обманывает, — ему и правда кажется, что он совсем лишен сна или спит не больше часа за ночь. Этот феномен называется “агнозия сна” — на самом деле человек спал, но не запомнил этого.

Представьте: вы лежите в кровати, за окном шумит проезжающий трамвай, лает собака. Потом вы провалились в сон, проснулись — за окном опять трамвай и собака. Эти впечатления сливаются в одну картинку, и вам кажется, что вы вообще не засыпали, просто на несколько мгновений прикрыли глаза — а на деле вы могли проспать не один час. Любое снотворное в такой ситуации бесполезно — требуются принципиально иные подходы к лечению», — объясняет Александр Пальман.


https://health.mail.ru/pic/wysiwyg/2018/01/09/121.jpeg



Спать или не спать — это не вопрос


Точнее, это вопрос жизни и смерти. Люди с синдромом обструктивного апноэ сна в пять раз чаще сталкиваются с инфарктом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Риск депрессии у людей с расстройствами сна увеличивается до 10 раз. Наконец, сонный водитель может просто отключиться за рулем и спровоцировать аварию.

Поэтому, если вам не удается поспать положенные 7-8 часов, или вас не устраивает качество сна, — нужно идти к сомнологу. К счастью, сегодня у этих врачей есть как точные инструменты для диагностики расстройств сна, так и эффективные методы их лечения.

Храп и обструктивное апноэ сна


В основной группе риска — мужчины старше 40 лет с избыточным весом.

«Примерно половина моих пациентов — люди с весом больше 100 килограммов. Я даже иногда шучу, что для меня полный человек — это 140 кг и больше, а остальные так, слегка крупноваты», — смеется Александр Пальман.

Храп и апноэ — это не одно и то же, хотя громкий, раскатистый храп всегда сопровождает синдром обструктивного апноэ сна. Разница вот в чем: обычный храп — это «звукокосметическая» проблема, а вот остановки дыхания или, говоря медицинским языком, апноэ сна — серьезная болезнь, нередко угрожающая жизни.

Когда человек засыпает, все его тело расслабляется — в том числе и стенки глотки. Под воздействием воздуха, который проходит через верхние дыхательные пути во время сна, эти стенки начинают вибрировать — и появляется характерный звук, а именно храп. Сам по себе он безобиден. Если же стенки глотки колеблются настолько сильно, что в какой-то момент смыкаются полностью, то человек не может вдохнуть — возникает апноэ.

Синдром обструктивного апноэ сна, во-первых, сильно снижает качество отдыха, во-вторых — провоцирует опасные заболевания и может даже привести к смерти.
«Чтобы не задохнуться от апноэ, человек вынужден проснуться. Правда, он просыпается не до конца — скорее, на несколько секунд переходит в состояние дремоты: в этот момент глотка открывается, человек начинает дышать и снова погружается в сон. С утра он не помнит о том, что просыпался ночью много раз.

Вы только представьте, что в течение ночи вас раз 10 дергают за плечо и спрашивают: “Ты там как, не задыхаешься? Ну ладно, тогда спи дальше”. Как будете чувствовать себя наутро? Конечно, ужасно. А у людей с апноэ может быть до 60 остановок дыхания и микропробуждений в час — то есть каждую минуту! Естественно, днем они чувствуют себя разбитыми.

https://health.mail.ru/pic/wysiwyg/2018/01/09/123.jpeg


Еще при апноэ человек не дышит в общей сложности несколько часов за ночь. Это вызывает серьезный дефицит кислорода и дополнительный стресс, то есть всплеск адреналина и лишнюю нагрузку на сердце и сосуды», — говорит Александр Пальман.

Раньше синдром обструктивного апноэ сна лечили драконовским методом — делали трахеотомию — отверстие внизу шеи, через которое воздух ночью поступал напрямую в трахею. Сегодня есть более щадящий и эффективный метод — СиПАП-терапия: пациент перед сном надевает на нос специальную маску из мягкого пластика, а специальный портативный компрессор под давлением подает в нее воздух. Ночью закачиваемый воздух распирает стенки глотки, они расправляются — и в результате исчезает апноэ, а как дополнительный бонус — проходит и храп.


Храп без апноэ — не болезнь, но серьезная социальная проблема: из-за сильного храпа одного из супругов иногда даже распадаются семьи.



Александр Пальман
Заведующий сомнологическим кабинетом Университетской клинической больницы №1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова




«Часто избавиться от дефекта помогает операция на ЛОР-органах. Также можно использовать специальные капы, которые на ночь крепятся на зубы и немного выдвигают вперед нижнюю челюсть. Это улучшает проходимость глотки, и храп проходит», — объясняет Александр Пальман.

Отличить просто громкий храп от сонного апноэ поможет специальное исследование дыхания, которое проводят во сне, — кардиореспираторное мониторирование или респираторная полиграфия.

Инсомния


У других нарушений сна причины чаще всего неврологические или психологические. К примеру, если вы постоянно просыпаетесь очень рано и больше не можете уснуть, при этом у вас плохое настроение, пропал аппетит и интерес к повседневным делам — возможно, это первые симптомы депрессии. А если вам с вечера не дает заснуть беспокойство по поводу работы, семьи, других отношений, возможно, инсомнию вызывает тревожное расстройство. И в этом случае нужно не бездумно принимать снотворные лекарства, а устранить причину — под наблюдением невролога, психотерапевта или психиатра.

https://health.mail.ru/pic/wysiwyg/2...9/RTR4SP2N.jpg



Если у нарушения сна нет явной психологической подоплеки, можно провести дополнительное обследование — полисомнографию. Человек приходит в клинику сна вечером, перед сном на него надевают массу датчиков: они будут всю ночь записывать электроэнцефалограмму, регистрировать тонус мышц, движения глаз, дыхание и другие показатели. Утром сомнолог проанализирует данные и вынесет вердикт — что не так с вашим сном, и как эту проблему следует лечить.

Как попасть к сомнологу?


В России нет отдельной медицинской специализации «сомнология», поэтому врачи получают эту квалификацию дополнительно к основной специальности — сомнолог-пульмонолог, сомнолог-невролог и т.д. Как следствие, услуги врачей-сомнологов не входят в систему ОМС — лечить нарушения сна придется за свой счет. В Москве одна ночь в клинике сна обойдется примерно в 10-15 тысяч рублей — за эти деньги вы получите квалифицированное заключение о состоянии своего сна и рекомендации по лечению.





Дарья Шипачева