Лучшие привычки для качественного сна

[Gulzhan**]

Ученые назвали лучшие привычки для качественного сна

Ученые из Гарвардской медицинской школы обнародовали топ привычек для качественного сна. Соблюдение этих простых правил поможет спать с комфортом.
Во-первых, важно соблюдать режим: стараться ложиться в одно и то же время. Также нужно уделять особое внимание освещению. Перед сном его стоит приглушать, а утром, наоборот, открывать шторы пошире, создавая в своей комнате искусственные рассветы и закаты.



Для качественного сна важен микроклимат в помещении. Там должно быть прохладно. Можно даже специально принимать перед сном ванну: контраст температур обеспечит расслабляющий эффект.
Общение с гаджетами стоит исключить за пару часов до сна. Также стоит отказаться от телевизора и споров с родными.
Ученые не советуют принимать пищу перед сном. Если урчание в желудке мешает спать, можно съесть что-нибудь легкое.
Последней полезной привычкой можно назвать отказ от физической активности перед сном.
Как ранее сообщала "Правда.Ру", медики дали максимально простые рекомендации, следуя которым, можно приучить себя ложиться вовремя. Вылазок на природу в выходные, по мнению авторов статьи, достаточно для того, чтобы в будни ложиться вовремя. Ученые также рекомендуют днем больше времени проводить на солнечном свете, а вечером — ограничить электрическое освещение.
Следуя таким правилам, можно вернуть свои биоритмы в естественный режим. Ученые полагают, что на циркадные ритмы человека — в частности, время отхода ко сну — определяющее влияние оказывает уровень мелатонина в шишковидном теле и крови. Изменение количества этого гормона в свою очередь зависит от освещения.




Источник →

Ключевые слова: top/health
Опубликовано 24.02.2017 в 01:13

[Gulzhan**]

Наука и практика, 18 мая, 17:18, BBC News Русская служба
Как наконец выспаться: шесть полезных советов и один бесполезный

Как повысить собственные шансы быстро заснуть и проснуться бодрым.



Исследователи нашли новые доказательства того, что нарушение естественных биоритмов нашего тела может привести к депрессии, стать причиной биполярного расстройства и других проблем с психикой.

Как говорят авторы исследования, опубликованного в журнале Lancet Psychiatry, в обществе сегодня не принято обращать внимание на биоритмы, которые не только определяют, когда нам хочется спать, но и влияют на множество других процессов в организме.

Что мы можем сделать, чтобы действительно отдохнуть во время ночного сна?


Меньше света вечером



Не расстаетесь по вечерам с мобильным телефоном или ноутбуком? Прочесываете соцсети и смотрите по нескольку эпизодов любимого сериала перед сном? Если так, то скорее всего, вы уменьшаете свои шансы хорошо выспаться.

Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну. Поэтому за полтора часа до сна стоит выключить ноутбук и отложить в сторону телефон, говорит профессор хронобиологии университета Суррея Малькольм фон Шанц.

Если это сделать не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние.

Хоть голубой свет по вечерам особенно плох для засыпания, это же касается и других искусственных источников света. После заката электрический свет лучше ограничивать — включать ночники вместо общего освещения и использовать плотные шторы, чтобы обеспечить в спальне полную темноту.


Соблюдайте режим



Вечером в пятницу или субботу часто хочется лечь спать попозже, но в идеале мы должны каждый день отправлятьcя в постель более-менее в одно и то же время. Это помогает бороться с «социальным джетлагом» — несовпадением времени сна в течение рабочей недели и по выходным. Чем больше это несовпадение, тем оно вреднее для здоровья. Значительный «социальный джетлаг» может увеличить вероятность сердечного приступа и проблем с обменом веществ.



А стоит ли отказывать себе в удовольствии поваляться в постели подольше в выходные? Профессор фон Шанц говорит, что не стоит: если по выходным утром вам хочется поспать подольше, это значит, что организм дает сигналы о нехватке сна и необходимости наверстать упущенные за неделю часы отдыха.


В спальне — спать


Переносные компьютеры и смартфоны превратили наши спальни из мест отдыха в комнаты развлечений. Если вы хотите высыпаться, ваша спальня должна снова стать местом для сна, говорят эксперты.

Чтобы этого добиться, телефоны, ноутбуки и прочие гаджеты вообще не стоит приносить в спальню, говорят эксперты. Чтобы не было необходимости держать телефон рядом с кроватью, можно купить обычный будильник.

Также важно сохранять спальню прохладной — при более низких температурах нашему организму легче заснуть.



Встречайте рассветы


Наши естественные биоритмы должны совпадать с восходом и закатом солнца, однако многие из нас получают слишком мало света по утрам и слишком много — вечером. Если стараться получать как можно больше утреннего солнца — например бегать по утрам, или широко открывать шторы, чтобы впустить свет — то вечером вам будет легче заснуть.

Если по утрам быть на солнце не получается, например из-за климата или в зимний период, то можно воспользоваться специальными терапевтическими лампами или лайтбоксами. К ним часто прибегают те, кто страдает от сезонных депрессивных расстройств.




Заведите порядок отхода ко сну


Установите определенный набор действий, которые вы будете совершать перед сном каждый день: это поможет дать организму сигнал, что вы готовитесь спать, говорит доктор Бен Картер из Королевского колледжа в Лондоне. Это могут быть самые разные действия — чтение книги, прием ванны или прослушивание подкаста. Это поможет вам расслабить ум и подготовиться ко сну.

«Родители часто делают такое с ребенком, чтобы ребенок выспался, — говорит доктор Картер. — Они заводят распорядок: сначала детей кормят, потом моют, потом укладывают в кровать и читают им сказку». «Если у вас нет похожего распорядка, заснуть будет труднее», — предостерегает доктор Картер. Также шансы на хороший сон можно повысить, если всегда ужинать в одно и то же время — лучше всего, за несколько часов до сна.


Избегайте кофеина


Большинство из нас понимает, что вечерняя чашка кофе вряд ли поможет заснуть. Однако многие не знают, что напитки, содержащие кофеин, — например чай или кока-кола — могут осложнить ночной сон, даже если вы выпили их ранним вечером.

Кофеин сохраняется в организме от пяти до девяти часов.


А можно перед сном выпить бокал вина?


Да, это уже седьмой совет, хотя мы и обещали всего шесть, но поможет ли он заснуть? Для многих рюмка коньяка или два бокала вина перед сном стали неотъемлемой частью вечернего распорядка. Но что бы вы ни думали, эксперты говорят, что алкоголь никак не улучшает наш сон.

«Алкоголь оказывает странный эффект: с одной стороны, заснуть после него легче, но с другой, становится труднее не просыпаться ночью. Кроме того, алкоголь плохо влияет на качество сна», — говорит профессор Шанц.