Как научиться проходить много километров и не уставать

[Gulzhan**]

Как научиться проходить много километров и не уставать



Для большинства современных людей пройти десять километров уже является вызовом. Но если мы договорим про серьезные походы, подобное расстояние не более чем разминка. Поэтому такие маршруты лучше начинать не с рюкзака, а с тренировки умения ходить и не уставать. Ниже семь методик, которые быстро улучшат показатели, необходимые для преодоления длинного маршрута.





Стретчинг


10 минут растяжки в день способны спасти от множества травм, которые подстерегают на трассе похода. Ямы, кочки, горки и множество других естественных препятствий сильно нагружает связки ног. Для подготовки ног подойдут как стандартные методы стретчинга, так и необычные, вроде йоги или пилатеса. Главное тут дать нагрузку тем частям ног, которые находятся в зоне опасности — подколенные сухожилия, внутренняя часть бедер, а также мышцы и сухожилия голени.



Интервальные тренировки


Высокоинтенсивные тренировки развивают выносливость — главное качество, необходимое бэкпэкеру. Многокилометровые переходы с различными нагрузками есть суть пешего путешествия и без предварительных тренировок можно быстро перестать наслаждаться окружающими видами и думать только об отдыхе. К тому же, легко получить переутомление, которое не пройдет после ночи сна и плотного завтрака. Высокоинтенсивные тренировки представляют собой нагрузки разного уровня сложности и ритма.


Так, обычная тренировка может представлять собой следующую схему — прыжки на скакалке в течение 5 минут, затем выпады на ноги по три-четыре подхода по 20 раз на каждую, затем опять несколько минут скакалки, затем приседания, затем снова скакалка и две-три минуты отдыха, чтобы снизить пульс но нормальных пределов. Повторить цикл три-четыре раза. Такой ритм тренировки поможет подготовить сердце и кровеносную систему к вариативным нагрузкам, которые предстоят в походе.



Круговые тренировки


Круговая тренировка означает серию упражнений, выполняемых подряд, без остановок и пауз. Хорошо продуманная схема может прокачать все группы мышц, которые пригодятся в походе и, заодно, натренировать сердечную мышцу. Опытные туристы советуют такую программу тренировки: 20 приседаний (в идеале, с дополнительным весом), 20 отжиманий, 10-15 выпрыгиваний из низкого седа, 20 выпадов на каждую ногу. Повторить цикл четыре-пять раз.



Польза разогрева


Представьте, что вы разогреваете мышцы перед длительным походом. Для этого лучше всего подойдут статические нагрузки, которые лучше совмещать с предварительной растяжкой. Планки, шпагат и вообще все, что вы способны сделать с ногами в статическом плане подойдет для повседневной тренировки. Такая схема приведет ноги в подобие машины по поглощению километров, а вас обезопасит от переутомленности и необходимости в частых привалах.





Работа над балансом


Создание силы ног, растяжка и укрепление хороши, но бесполезны без развития навыков баланса. Для этого существует множество упражнений, которые развивают координацию и доводят навык баланса до автоматизма. Например, очень действенным является стояние на одной ноге с одновременным подтягиванием колена к груди. Упражнение следует совершать медленно, без резких движений. 20 повторов на каждую ногу ежедневно и уже через месяц страх падения забудется навсегда, а в общественном транспорте больше не нужно будет держаться за поручень.




Don't Panic Magazine